Réévaluer l'impact de l'haltérophilie sur le développement musculaire

Prescription d’entraînement en résistance pour la force musculaire et l’hypertrophie chez les adultes en bonne santé : une revue systématique et une méta-analyse du réseau bayésien

But

Déterminez comment différentes combinaisons de variables de prescription d’entraînement en force (RTx) (charge, séries et fréquence) affectent la force musculaire et l’hypertrophie. Les sources de données MEDLINE, Embase, Emcare, SPORTDiscus, CINAHL et Web of Science ont été recherchées jusqu’en février 2022.

Critère d’éligibilité

Nous avons inclus des essais randomisés incluant des adultes en bonne santé, comparant au moins 2 conditions prédéfinies (pas de contrôle de l’exercice [CTRL] et 12 RTx, différenciés par la charge, les séries et/ou la fréquence hebdomadaire) et rapportant la force musculaire et/ou l’hypertrophie.

Analyse

Un examen systématique et une méthodologie de méta-analyse de réseau bayésien ont été utilisés pour comparer les RTx et les CTRL. Les valeurs de la surface sous la courbe de classification cumulative ont été utilisées pour classer les conditions. La confiance a été évaluée par une analyse de seuil.

Résultats

Le réseau de force comprenait 178 études (n = 5 097 ; femmes = 45 %). Le réseau sur l’hypertrophie comprenait 119 études (n = 3 364 ; femmes = 47 %). Tous les RTx étaient supérieurs aux CTRL en termes de force musculaire et d’hypertrophie. Des prescriptions de charges plus élevées (> 80 % du maximum de répétition unique) maximisaient les gains de force, et toutes les prescriptions favorisaient l’hypertrophie musculaire de la même manière.

Bien que les effets calculés de nombreuses prescriptions soient similaires, un entraînement multi-séries trois fois par semaine, à charge plus élevée (différence moyenne standardisée [intervalle de crédibilité à 95 %] ; 1,60 (1,38 à 1,82) vs CTRL) était le mieux classé Le RTx pour la force et l’entraînement à charge plus élevée, multiset, deux fois par semaine (0,66 (0,47 à 0,85) vs CTRL) était le RTx le mieux classé pour l’hypertrophie. L’analyse des seuils a montré que ces résultats étaient extrêmement robustes.

La probabilité pour chaque condition se classe parmi les trois plus efficaces pour la force (A) et l’hypertrophie (B). Des scores plus proches de 100 % indiquent une probabilité plus élevée d’être classé parmi les trois premiers. Les prescriptions d’entraînement en résistance sont indiquées par un acronyme à trois caractères, XY#, où X est la charge (H, ≥80 % 1 répétition maximum (1RM) ; L, <80 % 1RM) ; Y représente des ensembles (M, ensemble multiple ; S, ensemble unique) ; et # est la fréquence hebdomadaire (3, ≥3 jours/semaine ; 2, 2 jours/semaine ; 1, 1 jour/semaine), respectivement. Par exemple, « HM2 » désigne un entraînement bihebdomadaire, multiset et à charge plus élevée. CTRL, groupe témoin sans exercice.

Ce que l’on sait déjà

• L’entraînement en résistance avec un nombre variable de variables (charge, séries, fréquence hebdomadaire) augmente puissamment la force et la masse musculaire.
   
• La prescription d’entraînement en force implique plusieurs variables, mais la prescription optimale en matière d’entraînement en force reste controversée.
   
• La méta-analyse en réseau permet des comparaisons simultanées entre plusieurs prescriptions d’entraînement en résistance.

Qu’apporte cette étude ?

• Cette méta-analyse en réseau constitue la plus grande synthèse de données sur les prescriptions d’entraînement en résistance issues d’essais randomisés.
   
• Toutes les prescriptions d’entraînement en résistance valent mieux que pas d’exercice pour la force et l’hypertrophie chez les adultes en bonne santé.
   
• Les prescriptions de force les mieux classées étaient caractérisées par des charges plus élevées et les prescriptions d’hypertrophie les mieux classées étaient caractérisées par plusieurs ensembles.
   
• Toutes les prescriptions d’entraînement en résistance ont augmenté la force et l’hypertrophie, ce qui suggère que les adultes en bonne santé peuvent adopter une prescription d’entraînement en résistance de leur choix et de leurs préférences.

Comment cette étude change la pratique

Étant donné que tous les protocoles augmentent la force et l’hypertrophie, plutôt que de déterminer un protocole « optimal » , des travaux futurs pourraient déterminer des « doses » minimales d’exercices de résistance et des pratiques pour promouvoir l’engagement et l’adhésion à cette forme d’exercice. exercice qui favorise la santé.

commentaires

Soulever régulièrement des poids développe la force et les muscles, et peu importe que ces poids soient lourds ou légers. C’est l’acte lui-même, et sa cohérence, qui est payant, selon une nouvelle étude.

Toutes les formes d’entraînement en force sont bénéfiques, y compris les exercices de poids corporel comme les planches, les fentes et les pompes, selon des kinésiologues de l’Université McMaster en Ontario, au Canada, qui ont examiné le poids, la fréquence et la régularité.

"Il existe un nombre vertigineux de facteurs et de combinaisons à considérer lors de la création d’un programme d’haltérophilie visant à maximiser la force et la croissance musculaire", a déclaré le professeur de kinésiologie Stuart Phillips, qui a mené l’étude avec les étudiants diplômés Bradley Currier et Jonathan Mcleod. "Il s’agit d’un débat séculaire entre les athlètes et les entraîneurs de force et de conditionnement physique : quelle combinaison conduit aux meilleurs gains ?"

Pour l’étude, les chercheurs ont examiné 192 études portant sur plus de 5 000 personnes au total. Le travail a couronné des années de concentration sur trois variables d’entraînement en force : combien vous soulevez ; à quelle fréquence; et combien de fois, dont une, deux, trois séances d’entraînement ou plus par semaine. Les chercheurs ont collecté et analysé d’énormes quantités de données.

De nombreux experts en fitness affirment que soulever les poids les plus lourds trois à cinq fois est le meilleur moyen de développer sa force et qu’utiliser des poids qu’une personne peut soulever huit à dix fois est le meilleur moyen de développer sa masse musculaire, ont-ils noté. les auteurs de l’étude.

Les chercheurs de McMaster ont passé la dernière décennie à rejeter l’idée selon laquelle plus lourd est meilleur . Ses recherches précédentes ont révélé des gains significatifs en soulevant des poids plus légers 20 à 30 fois, jusqu’à l’épuisement.

Dans cette revue, les chercheurs ont découvert que soulever des poids plus lourds était le meilleur moyen de gagner en force . Cependant, pour maximiser la taille musculaire , le poids était moins important que les répétitions.

"Notre analyse montre que chaque prescription d’entraînement en résistance entraîne des gains de force et de masse musculaire", a déclaré Currier dans un communiqué de presse de l’université. "Des prescriptions complexes sont suffisantes mais inutiles pour gagner en force et en muscle. Les programmes simples sont extrêmement efficaces et le résultat le plus important est que les gens peuvent bénéficier de n’importe quel programme d’haltérophilie." Il a exhorté les gens à demander conseil s’ils ne savent pas par où commencer et comment aller de l’avant. "Cela ne doit pas être compliqué", a souligné Currier.

Les chercheurs ont qualifié ces résultats de bonne nouvelle pour toute personne souhaitant gagner en force et maintenir plus de muscle. Cela aide à prévenir les blessures, maximise la mobilité et optimise le métabolisme.

"La variable la plus importante à maîtriser est la conformité ", a déclaré Mcleod. "Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez alors vous soucier de toutes les autres nuances subtiles, mais notre analyse montre clairement que de nombreuses variables apparemment importantes ne sont tout simplement pas essentielles pour la grande majorité des gens."

Les résultats ont été publiés en ligne dans le British Journal of Sports Medicine .