Jede Art von Gewichtheben trägt zum Muskelaufbau bei

Rezept für Krafttraining für Muskelkraft und Hypertrophie bei gesunden Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Bayes’sche Netzwerk-Metaanalyse

Ziel

Bestimmen Sie, wie sich verschiedene Kombinationen von verschreibungspflichtigen Variablen für Krafttraining (RTx) (Belastung, Sätze und Häufigkeit) auf Muskelkraft und Hypertrophie auswirken. Die Datenquellen MEDLINE, Embase, Emcare, SPORTDiscus, CINAHL und Web of Science wurden bis Februar 2022 durchsucht.

Zulassungskriterien

Wir schlossen randomisierte Studien mit gesunden Erwachsenen ein, verglichen mindestens zwei vordefinierte Bedingungen (keine Übungskontrolle [CTRL] und 12 RTx, differenziert nach Belastung, Sätzen und/oder wöchentlicher Häufigkeit) und berichteten über Muskelkraft und/oder Hypertrophie.

Analyse

Zum Vergleich von RTxs und CTRL wurden eine systematische Überprüfung und die Bayesian-Netzwerk-Metaanalyse-Methodik verwendet. Zur Klassifizierung der Bedingungen wurden die Werte der Oberfläche unter der kumulativen Klassifizierungskurve verwendet. Das Vertrauen wurde mittels Schwellenwertanalyse bewertet.

Ergebnisse

Das Kraftnetzwerk umfasste 178 Studien (n=5097; Frauen=45 %). Das Hypertrophie-Netzwerk umfasste 119 Studien (n=3364; Frauen=47 %). Alle RTx waren CTRL hinsichtlich Muskelkraft und Hypertrophie überlegen. Höhere Belastungsrezepte (>80 % des Einzelwiederholungsmaximums) maximierten den Kraftzuwachs, und alle Rezepte förderten in ähnlicher Weise die Muskelhypertrophie.

Obwohl die berechneten Wirkungen vieler Verordnungen ähnlich waren, wurde dreimal wöchentliches Training mit höherer Belastung und mehreren Sätzen (standardisierte mittlere Differenz [95 % glaubwürdiges Intervall]; 1,60 (1,38 bis 1,82) vs. CTRL) am höchsten bewertet RTx für Kraft- und höhere Belastungstraining, Multiset, zweimal pro Woche (0,66 (0,47 bis 0,85) vs. CTRL) war der am höchsten bewertete RTx für Hypertrophie. Die Schwellenwertanalyse zeigte, dass diese Ergebnisse äußerst robust waren.

Die Wahrscheinlichkeit für jede Erkrankung gehörte zu den drei wirksamsten für Kraft (A) und Hypertrophie (B). Werte näher an 100 % weisen auf eine höhere Wahrscheinlichkeit hin, unter den ersten drei zu landen. Krafttrainingsvorschriften werden mit einem dreistelligen Akronym, XY#, angegeben, wobei X für die Belastung steht (H, ≥80 % 1 Wiederholungsmaximum (1RM); L, <80 % 1RM); Y ist Mengen (M, Mehrfachmenge; S, Einzelmenge); und # ist die wöchentliche Häufigkeit (3, ≥3 Tage/Woche; 2, 2 Tage/Woche; 1, 1 Tag/Woche). Beispielsweise bezeichnet „HM2“ ein zweimal wöchentliches Multiset-Training mit höherer Belastung. STRG, Kontrollgruppe ohne Training.

Was ist bereits bekannt

• Krafttraining mit einer unterschiedlichen Anzahl an Variablen (Belastung, Sätze, wöchentliche Häufigkeit) steigert kraftvoll Kraft und Muskelmasse.
   
• Die Verschreibung von Krafttraining umfasst mehrere Variablen, die optimale Verschreibung von Krafttraining bleibt jedoch umstritten.
   
• Die Netzwerk-Metaanalyse ermöglicht gleichzeitige Vergleiche zwischen mehreren Krafttrainingsverordnungen.

Welchen Beitrag leistet diese Studie?

• Diese Netzwerk-Metaanalyse ist die umfassendste Synthese von Verschreibungsdaten für Krafttraining aus randomisierten Studien.
   
• Alle Rezepte für Krafttraining sind besser als gar kein Training für Kraft und Hypertrophie bei gesunden Erwachsenen.
   
• Die am höchsten bewerteten Kraftvorgaben zeichneten sich durch höhere Belastungen aus und die am höchsten bewerteten Hypertrophievorgaben zeichneten sich durch mehrere Sätze aus.
   
• Alle Krafttrainingsrezepte steigerten Kraft und Hypertrophie, was darauf hindeutet, dass gesunde Erwachsene ein Krafttrainingsrezept ihrer Wahl und Präferenz übernehmen können.

Wie diese Studie die Praxis verändert

Da alle Protokolle Kraft und Hypertrophie steigerten, könnten künftige Arbeiten nicht die Festlegung eines „optimalen“ Protokolls, sondern die Festlegung minimaler „Dosen“ von Widerstandsübungen und Praktiken zur Förderung des Engagements und der Einhaltung dieser Übungsform ermöglichen. Bewegung, die die Gesundheit fördert.

Kommentare

Regelmäßiges Heben von Gewichten baut Kraft und Muskeln auf, und es spielt keine Rolle, ob die Gewichte schwer oder leicht sind. Laut einer neuen Studie ist es die Tat selbst und die Konsequenz, die sich auszahlt.

Laut Kinesiologen der McMaster University in Ontario, Kanada, die Gewicht, Häufigkeit und Konsistenz untersuchten, sind alle Formen des Krafttrainings von Vorteil, einschließlich Körpergewichtsübungen wie Planks, Ausfallschritte und Liegestütze.

„Es gibt eine schwindelerregende Anzahl von Faktoren und Kombinationen, die bei der Erstellung eines Gewichtheberprogramms zur Maximierung von Kraft und Muskelwachstum berücksichtigt werden müssen“, sagte Kinesiologieprofessor Stuart Phillips, der die Studie mit den Doktoranden Bradley Currier und Jonathan Mcleod durchführte. „Dies ist eine uralte Debatte unter Sportlern und Kraft- und Konditionstrainern: Welche Kombination führt zu den besten Zuwächsen?“

Für die Studie überprüften die Forscher 192 Studien, an denen insgesamt mehr als 5.000 Personen teilnahmen. Die Arbeit konzentrierte sich jahrelang auf drei Krafttrainingsvariablen: wie viel Sie heben; wie oft; und wie oft, einschließlich einer, zwei, drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche. Forscher sammelten und analysierten riesige Datenmengen.

Viele Fitnessexperten sagen, dass das drei- bis fünfmalige Heben der schwersten Gewichte der beste Weg sei, Kraft aufzubauen, und dass die Verwendung von Gewichten, die eine Person acht- bis zehnmal heben könne, für den Muskelaufbau am besten sei, stellten sie fest. die Autoren der Studie.

McMaster-Forscher haben das letzte Jahrzehnt damit verbracht, die Idee abzulehnen, dass schwerer desto besser sei . Seine früheren Untersuchungen ergaben, dass das 20- bis 30-malige Heben leichterer Gewichte bis zur Erschöpfung erhebliche Erfolge bringt.

In dieser Untersuchung stellten Forscher fest, dass das Heben schwererer Gewichte der beste Weg ist, um an Kraft zu gewinnen . Um die Muskelgröße zu maximieren, war das Gewicht jedoch weniger wichtig als Wiederholungen.

„Unsere Analyse zeigt, dass jede Verschreibung von Krafttraining zu einem Zuwachs an Kraft und Muskelmasse führte“, sagte Currier in einer Pressemitteilung der Universität. „Um Kraft und Muskeln aufzubauen, sind komplexe Verschreibungen ausreichend, aber unnötig. Einfache Programme sind äußerst effektiv und das wichtigste Ergebnis ist, dass Menschen von jedem Gewichtheberprogramm profitieren können.“ Er forderte die Menschen auf, sich Rat zu holen, wenn sie nicht wissen, wo sie anfangen und wie sie vorankommen sollen. „Es muss nicht kompliziert sein“, betonte Currier.

Die Forscher nannten die Ergebnisse eine gute Nachricht für alle, die daran interessiert sind, Kraft aufzubauen und mehr Muskeln zu erhalten. Dies beugt Verletzungen vor, maximiert die Beweglichkeit und optimiert den Stoffwechsel.

„Die wichtigste Variable, die es zu beherrschen gilt, ist Compliance “, sagte Mcleod. „Sobald man das verstanden hat, kann man sich um alle anderen subtilen Nuancen kümmern, aber unsere Analyse zeigt deutlich, dass viele scheinbar wichtige Variablen für die überwiegende Mehrheit der Menschen einfach nicht so wichtig sind.“

Die Ergebnisse wurden online im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht .