Rivalutare l'impatto del sollevamento pesi sulla costruzione muscolare

Prescrizione dell’allenamento di resistenza per la forza muscolare e l’ipertrofia negli adulti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi della rete bayesiana

Scopo

Determinare in che modo diverse combinazioni di variabili di prescrizione dell’allenamento della forza (RTx) (carico, serie e frequenza) influenzano la forza muscolare e l’ipertrofia. Le fonti dei dati MEDLINE, Embase, Emcare, SPORTDiscus, CINAHL e Web of Science sono state cercate fino a febbraio 2022.

Criteri di ammissibilità

Abbiamo incluso studi randomizzati che includevano adulti sani, confrontando almeno 2 condizioni predefinite (nessun controllo dell’esercizio [CTRL] e 12 RTx, differenziati per carico, serie e/o frequenza settimanale) e segnalati forza muscolare e/o ipertrofia.

Analisi

Per confrontare RTx e CTRL sono state utilizzate la revisione sistematica e la metodologia di meta-analisi della rete bayesiana. Per classificare le condizioni sono stati utilizzati i valori della superficie sotto la curva di classificazione cumulativa. La fiducia è stata valutata con l’analisi della soglia.

Risultati

La rete di forza comprendeva 178 studi (n=5097; donne=45%). La rete dell’ipertrofia comprendeva 119 studi (n=3364; donne=47%). Tutti gli RTx erano superiori a CTRL per forza muscolare e ipertrofia. Le prescrizioni di carico più elevate (>80% della singola ripetizione massima) hanno massimizzato i guadagni di forza e tutte le prescrizioni hanno promosso l’ipertrofia muscolare in modo simile.

Sebbene gli effetti calcolati di molte prescrizioni fossero simili, l’allenamento con più serie, tre volte alla settimana, con carico più elevato (differenza media standardizzata [intervallo di credibilità al 95%]; 1,60 (da 1,38 a 1,82) rispetto a CTRL) è stato quello con il punteggio più alto L’RTx per l’allenamento di forza e carico più elevato, multiset, due volte a settimana (0,66 (da 0,47 a 0,85) rispetto a CTRL) è stato l’RTx con il punteggio più alto per l’ipertrofia. L’analisi della soglia ha mostrato che questi risultati erano estremamente robusti.

Probabilità per ciascuna condizione classificata tra le tre più efficaci per forza (A) e ipertrofia (B). I punteggi più vicini al 100% indicano una maggiore probabilità di essere classificati tra i primi tre. Le prescrizioni di allenamento di resistenza sono indicate con un acronimo di tre caratteri, XY#, dove X è il carico (H, ≥80% 1 ripetizione massima (1RM); L, <80% 1RM); Y sono gli insiemi (M, insieme multiplo; S, insieme singolo); e # è la frequenza settimanale (3, ≥3 giorni/settimana; 2, 2 giorni/settimana; 1, 1 giorno/settimana), rispettivamente. Ad esempio, "HM2" indica un allenamento bisettimanale, multiset, con carico più elevato. CTRL, gruppo di controllo senza esercizio.

Ciò che è già noto

• L’allenamento di resistenza con un numero variabile di variabili (carico, serie, frequenza settimanale) aumenta potentemente la forza e la massa muscolare.
   
• La prescrizione dell’allenamento della forza coinvolge molteplici variabili, ma la prescrizione ottimale dell’allenamento della forza rimane controversa.
   
• La meta-analisi della rete consente confronti simultanei tra più prescrizioni di allenamento di resistenza.

Qual è il contributo di questo studio?

• Questa meta-analisi di rete è la più ampia sintesi dei dati sulla prescrizione dell’allenamento di resistenza provenienti da studi randomizzati.
   
• Tutte le prescrizioni di allenamento di resistenza sono migliori di nessun esercizio per la forza e l’ipertrofia negli adulti sani.
   
• Le prescrizioni di forza ai primi posti erano caratterizzate da carichi più elevati e le prescrizioni di ipertrofia ai primi posti erano caratterizzate da serie multiple.
   
• Tutte le prescrizioni di allenamento di resistenza hanno aumentato la forza e l’ipertrofia, suggerendo che gli adulti sani possono adottare una prescrizione di allenamento di resistenza di loro scelta e preferenza.

Come questo studio cambia la pratica

Poiché tutti i protocolli hanno aumentato la forza e l’ipertrofia, piuttosto che determinare un protocollo “ottimale” , il lavoro futuro potrebbe determinare “dosi” minime di esercizi di resistenza e pratiche per promuovere l’impegno e l’adesione a questa forma di esercizio. esercizio che promuove la salute.

Commenti

Sollevare pesi aumenta regolarmente forza e muscoli, e non importa se quei pesi sono pesanti o leggeri. Secondo un nuovo studio, è l’atto stesso, e l’essere coerenti, che ripaga.

Tutte le forme di allenamento per la forza sono benefiche, compresi gli esercizi a corpo libero come plank, affondi e flessioni, secondo i kinesiologi della McMaster University in Ontario, Canada, che hanno esaminato peso, frequenza e consistenza.

"C’è un numero vertiginoso di fattori e combinazioni da considerare quando si crea un programma di sollevamento pesi per massimizzare la forza e la crescita muscolare", ha affermato il professore di kinesiologia Stuart Phillips, che ha condotto lo studio con gli studenti laureati Bradley Currier e Jonathan Mcleod. "Si tratta di un dibattito secolare tra atleti e allenatori di forza e condizionamento: quale combinazione porta ai migliori risultati?"

Per lo studio, i ricercatori hanno esaminato 192 studi che includevano più di 5.000 persone in totale. Il lavoro ha limitato anni di attenzione a tre variabili di allenamento per la forza: quanto sollevi; quante volte; e quante volte, comprese una, due, tre o più sessioni di allenamento a settimana. I ricercatori hanno raccolto e analizzato enormi quantità di dati.

Molti esperti di fitness affermano che sollevare i pesi più pesanti da tre a cinque volte è il modo migliore per aumentare la forza e che usare pesi che una persona può sollevare da otto a dieci volte è la soluzione migliore per aumentare la massa muscolare. gli autori dello studio.

I ricercatori McMaster hanno trascorso gli ultimi dieci anni rifiutando l’idea che più pesante sia meglio . La sua ricerca precedente ha riscontrato guadagni significativi sollevando pesi più leggeri da 20 a 30 volte, verso il punto di esaurimento.

In questa recensione, i ricercatori hanno scoperto che sollevare pesi più pesanti era il modo migliore per acquisire forza . Tuttavia, per massimizzare la dimensione muscolare , il peso era meno importante delle ripetizioni.

"La nostra analisi mostra che ogni prescrizione di allenamento di resistenza ha portato a guadagni di forza e massa muscolare", ha detto Currier in un comunicato stampa universitario. "Prescrizioni complesse sono sufficienti ma non necessarie per acquisire forza e muscoli. I programmi semplici sono estremamente efficaci e il risultato più importante è che le persone possono trarre beneficio da qualsiasi programma di sollevamento pesi." Ha esortato le persone a cercare una guida se non sanno da dove cominciare e come andare avanti. "Non deve essere complicato", ha sottolineato Currier.

I ricercatori hanno definito i risultati una buona notizia per chiunque sia interessato ad acquisire forza e mantenere più muscoli. Questo aiuta a prevenire gli infortuni, massimizza la mobilità e ottimizza il metabolismo.

"La variabile più importante da padroneggiare è la conformità ", ha affermato Mcleod. "Una volta capito questo, puoi preoccuparti di tutte le altre sottili sfumature, ma la nostra analisi mostra chiaramente che molte variabili apparentemente importanti semplicemente non sono così essenziali per la stragrande maggioranza delle persone."

I risultati sono stati pubblicati online sul British Journal of Sports Medicine .